正しい糖質制限クイズ（全50問）
関口栞Q糖質制限の“基本の目的”は？
A
総エネルギー摂取と食後血糖の“過大な波”を抑え、食欲の暴走を減らすこと。糖質は量だけでなく質（GI/GL）と食べ方（順番・咀嚼）も重要です※[3][10][18]。
Q“主食ゼロ”にすれば必ず痩せる？
A
いいえ。痩身は最終的に総エネルギー収支で決まります。主食ゼロでも脂質や間食が増えれば失敗。主食半量＋高繊維置換＋P確保が現実的です※[0][10][18]。
QGIとGL、実務で役立つのはどっち？
A
量の影響を加味するGL（= GI × 摂取炭水化物量）が有用。低GIでも大量ならGLは高くなります。適量と食べ順で波を小さく※[3][10]。
Q糖質を減らしても“太る”主因は何？
A
脂質の過剰（1g=9kcal）と総量過多、飲料由来の糖、ドレッシングなどの“見えないカロリー”。Pと食物繊維で満足度を上げつつ、油とソースを見える化※[0][7][10]。
Q朝の主食は完全カットすべき？
A
個人差あり。まずは少量＋高繊維（玄米/オートミール）とP（卵・ヨーグルト）を組み合わせ、血糖の波と満腹持続で評価するのが現実解※[7][10][18]。
Q“糖質ゼロ”表示の飲料は無制限でOK？
A
NG。表示基準上の丸めや人工甘味料で甘味への閾値が下がることも。水や無糖飲料を基本に、量と回数を管理※[5][10]。
Q主食を抜くより“半量＋P追加”が良い理由は？
A
GLを抑えつつ満腹持続を確保でき、反動の過食を防げるため。精神的にも継続しやすい“足すダイエット”※[10][18]。
Q糖質制限中の間食、ベターな選択は？
A
無糖ギリシャヨーグルト・ゆで卵・ナッツ小袋などP/脂質/繊維のバランスで満足度を上げる。1回100〜200kcal目安※[7][10]。
Q夕食の主食は何時までに？
A
就寝2〜3時間前までが目安。夜遅い糖質はインスリン感受性が下がりやすく、睡眠の質にも影響※[6][10]。
Q“ベジファースト”の順番は？
A
食物繊維 → たんぱく質/脂質 → 炭水化物。胃内滞留が延び、吸収が緩やかに。咀嚼を増やすと更に◎※[3][7][10]。
Qオートミールは本当に太りにくい？
A
高繊維・低〜中GIでGLを抑えやすい主食。量と具（砂糖・油）に注意しつつ、Pを合わせると満足度UP※[7][10]。
Q外食の“粉物”はどう食べる？
A
シェアで量調整、野菜/たんぱく質を先に、ソースは少量、飲料は無糖。GLと脂の同時過多を避ける※[10][18]。
Q低糖質パン/麺で確認すべき表示は？
A
1食当たり糖質・食物繊維・たんぱく質。代替甘味料や脂質の増量にも注意し、総量で評価※[7][10][16]。
Q“果物＝全部NG”は正しい？
A
極端です。量（1〜2単位）とタイミング（日中〜運動前後/食後少量）を調整すれば実用的。ジュースは満腹度が低く不利※[10]。
Q間食の“理想カロリー”は？（1回）
A
100〜200kcalが目安。Pと繊維を含む選択で食後血糖の波を抑え、次の食事で暴走しにくく※[7][10]。
Q糖質制限で不足しやすい栄養素は？
A
食物繊維・ビタミン・ミネラル（特にカリウム・マグネシウム）と食物繊維。野菜・海藻・豆・きのこを毎食で補う※[7][10]。
Qタンパク質は体重×どれくらい？
A
目安は体重×1.0〜1.5g/日。運動量が多い日は上限寄りに。脂の多い部位は総カロリーが跳ねやすい※[8][16]。
Q糖質制限の失敗で多い“落とし穴”は？
A
主食減→脂質と総量が増える、飲み物の糖、睡眠不足で食欲ホルモンが乱れる、NEAT低下で消費が落ちる等※[0][5][6][9]。
Q“夜のみ糖質制限”はアリ？
A
アリ。夜はインスリン感受性が低め。夕食の主食量を控えめにしてPと野菜を厚くする設計は多くの人で続けやすい※[6][10]。
Q食後高血糖を抑える“動き”は？
A
食後10〜15分の軽歩行や家事で血糖ピークを下げやすい。座りっぱなし回避＝NEATの底上げにも※[9][10]。
Q“ベジファースト＋汁物先行”が効く理由は？
A
胃内滞留と咀嚼増で吸収が緩やかになり、満腹中枢が働きやすい。カロリー密度も下げられる※[7][10]。
Qうどん・そば・パスタ、選ぶなら？
A
そば（汁控えめ）＋温玉/鶏ささみ/海藻追加がベター。パスタは具と量で大きく変動※[10]。
Q“甘い飲み物”が太りやすいのはなぜ？
A
吸収が早く満腹感が低いため過剰摂取に繋がる。固形食＋繊維のほうが血糖の波を抑えやすい※[10]。
Q“糖質制限＝野菜食べ放題”で注意点は？
A
芋類・根菜・ドレッシングの糖と油。葉物・海藻・きのこ・豆を軸に、調味は計量で※[7][10]。
Qコンビニで“高P・低GL”三種の神器は？
A
サラダチキン／ゆで卵／無糖ギリシャヨーグルト。おにぎりは半量＋味噌汁でGL調整※[7][10][16]。
Q“超厳格ローカーボ”は誰にでも最適？
A
いいえ。体質・嗜好・活動量で適正は異なる。継続可能性と体調を優先し、段階的に最適解を探る※[8][10]。
Q低糖質スイーツは“無罪”か？
A
脂質や人工甘味料で総量や嗜好性が上がる場合あり。頻度と量を管理、食後少量に※[0][10]。
Q炭水化物の“分割摂取”の利点は？
A
一度に大量より血糖の波が小さいため眠気・過食を抑えやすい。運動前後に配分も有効※[10][18]。
Q“油は太るから避ける”は正しい？
A
量と種類次第。オメガ3などは少量なら有益。問題は“見えない油”の積み上げ。スプレー/蒸す/焼くで管理※[0][10]。
Q糖質制限中でも運動前は糖質を摂るべき？
A
強度と持続時間による。軽〜中強度なら低GLの少量でOK。高強度はパフォ重視で調整※[10][11]。
Q“夜だけ糖質ゼロ”で便秘や眠気が出たら？
A
食物繊維と水分が不足かも。海藻・きのこ・豆＋味噌汁で改善を。就寝前の大食も避ける※[5][7]。
Q体重が停滞。まず見る指標は？
A
週平均の体重・食事記録・歩数。単日の増減は水分や塩分でブレる。NEATも点検※[9][10]。
Q“糖質制限＝たんぱく質は無限大”は正しい？
A
過剰は不要。体重×1.0〜1.5gを目安に、脂の少ない部位を選び総量で最適化※[8][16]。
Q“無糖＝ゼロカロリー”と考えていい？
A
製品により異なる。栄養成分表示で実数を確認。“ゼロ”でも摂り過ぎれば影響しうる※[10]。
Q“糖質オフの酒”は無制限でOK？
A
NG。アルコール自体の代謝優先で脂肪酸酸化が抑制。量・割り方・つまみを管理※[10]。
Q睡眠不足が糖質制限に不利な理由は？
A
食欲ホルモンの乱れ（レプチン↓・グレリン↑）で甘味嗜好が上がりやすい。就寝起床の一貫性を※[6]。
Q“水だけ”でも役立つことはある？
A
食前の水や温かい飲み物は摂取量の自然減と満足感に寄与。活動時は脱水予防も重要※[5]。
Q“カロリーは同じでも太り方が違う”理由は？
A
消化吸収速度・ホルモン応答・満腹度の差。精製度・繊維・Pで“波”が変わる※[7][10]。
Q“グラノーラ＝ヘルシー”で気をつける点は？
A
糖と脂が高い製品が多い。プレーン＋無糖ヨーグルト＋果物少量で自作風に※[10]。
Q“低糖質＝野菜ジュース大量OK”は正しい？
A
NG。ジュースは咀嚼ゼロで満腹度が低い。噛める野菜で食物繊維を摂る方が良い※[7][10]。
Q糖質制限の“出口”は何を指す？
A
体重より習慣の定着。量と質の選択が自動化し、週単位で安定している状態※[10]。
Q“完全糖質カット→筋量低下”を避けるには？
A
Pの十分摂取＋レジスタンストレ。有酸素だけでは筋維持が難しい※[8][16]。
Q低糖質＋高脂質にするときの注意は？
A
脂質は高密度なので計量必須。仕上げ油は“点”で香り付け、見えない油に注意※[0]。
Q糖質制限×外食で“最適解”に近い定番は？
A
和定食（焼き魚/冷奴/味噌汁/野菜/ご飯小盛）、またはサラダ＋肉/魚＋スープ。調整が容易※[10]。
Q“手ばかり法”で主食の目安は？
A
自分の握り拳1個分程度。丼/大盛りは拳2個分相当でGLが跳ねやすい※[10][18]。
Q“糖質ゼロ麺”は毎日でもOK？
A
置換には便利だがPやミネラルが不足しやすい。具で栄養を補い、嗜好の偏りに注意※[16][10]。
Q“週末だけ増える”を最小化するコツは？
A
週末も朝食固定、外食はシェア＋主食半分、翌朝は水分＋高P低脂肪でリセット。活動量もキープ※[5][9][10]。
Q“糖質制限＝果糖はOK”は正しい？
A
量による。果糖は血糖を急上げしにくいが、過量でエネルギー過多に。果物は量とタイミングを設計※[10]。
Q“糖質制限×筋トレ”で優先すべき要素は？
A
P摂取（タイミング含む）・睡眠・NEAT。有酸素だけにならないよう、週2〜3回のレジスタンスを※[6][8][9][16]。
Q糖質制限の“成功の定義”は？
A
数字ではなく「戻らない習慣」。選択が自動化し、体重・体調・行動が週単位で安定している状態です※[8][10]。
※このクイズは、2025年10月17日現在の情報です。
参考文献（国内公的機関中心）
- [0] 厚生労働省 e-ヘルスネット： エネルギー代謝の評価法 ／ 健康長寿ネット： エネルギー消費量の測定方法
- [2] 厚生労働省 e-ヘルスネット： 身体活動とエネルギー代謝 ／ まとめ： エネルギー代謝の仕組み
- [3] 厚労省（PDF）： 炭水化物：GIの定義と説明 ／ e-ヘルスネット： 血糖値（基礎解説）
- [5] 厚生労働省： 健康のため水を飲もう講座（PDF） ／ e-ヘルスネット： 運動時のけが・事故の予防と対策（補足）
- [6] e-ヘルスネット： 睡眠習慣と生活習慣病（レプチン/グレリン）
- [7] e-ヘルスネット： 食物繊維の必要性と健康 ／ 用語： 食物繊維（用語）
- [8] 厚生労働省： 日本人の食事摂取基準（2025年版） ／ 総合： 「食事摂取基準」トップ ／ 概要PDF： 2025年版の策定ポイント
- [9] 健康長寿ネット： エネルギー消費量の測定方法
- [10] e-ヘルスネット： 食事バランスガイド（基本編） ／ 農林水産省（PDF）： 食事バランスガイド資料
- [11] 健康長寿ネット： 運動強度とエネルギー消費量
- [12] 福島県： 冬もしっかり水分補給
- [15] 厚生労働省： 日本人の食事摂取基準（総覧）
- [16] e-ヘルスネット： たんぱく質（基礎解説）
- [18] e-ヘルスネット： 食事バランスガイド（基本編）
※このクイズは、2025年10月17日現在の情報です。
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